Blutzuckerschwankungen – wie sie sich negativ auf unser Gesundheit auswirken und warum die Reihenfolge beim Essen eine Rolle spielt

Was sind Blutzuckerschwankungen und warum sollten wir uns mit ihnen beschäftigen?

Blutzuckerschwankungen bedeuten, dass der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme stark ansteigt und danach schnell wieder absinkt. Das passiert besonders häufig nach dem Konsum von ballaststoffarmen Lebensmittel, mit einem hohen Anteil an leeren Kohlenhydrate, wie das bei Weissmehlprodukten, Süssspeisen, Softgetränken oder Fruchtsäften der Fall ist. Diese Schwankungen können Müdigkeit, Heißhungerattacken und Konzentrationsprobleme auslösen und langfristig zu Insulinresistenz, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist also entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Wie die Reihenfolge beim Essen den Blutzucker beeinflusst

Eine interessante Erkenntnis aus dem Buch „Die Glukose-Revolution“ von Jessie Inchauspé ist, dass die Reihenfolge, in der wir unsere Lebensmittel essen eine große Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel hat. Wenn wir beispielsweise zuerst Ballaststoffe und Proteine zu uns nehmen und die Kohlenhydrate erst danach, verlangsamt das die Aufnahme von Glukose ins Blut. Das führt zu einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels und verhindert große Schwankungen.

Warum ist das so? Ballaststoffe bilden eine Art Schutzschicht im Darm, die die Aufnahme von Zucker verlangsamt. Ausserdem werden die Kohlenhydrate durch Ballaststoffe langsamer abgebaut. Proteine und Fette wiederum sorgen dafür, dass die Magenentleerung langsamer abläuft. Dadurch wird die Glukose aus den Kohlenhydraten langsamer ins Blut aufgenommen.

Ein Beispiel für diese Reihenfolge könnte somit so aussehen:

Beginne deine Mahlzeit mit einem Salat oder gedünstetem Gemüse, gefolgt von einer proteinreichen Komponente wie Fisch oder Hühnchen, und esse die Kohlenhydrate, wie Reis oder Kartoffeln, zuletzt.

Hier ein paar Tipps, wie du Blutzuckerschwankungen einfach entgegenwirken kannst:

• Ersetze Weissmehl- durch Vollkornmehlprodukte, die komplexen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel automatisch langsamer ansteigen

• Starte deine Mahlzeit mit Gemüse oder Salat – das gibt dir Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabil halten.

• Iss Proteine und gesunde Fette vor den Kohlenhydraten – wie Fleisch, Fisch oder pflanzliche Proteinquellen.

• Trinke ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft oder einem Schuss Apfelessig vor dem Essen – die Säure kann ebenfalls helfen, den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen.